肱二頭肌是上肢上*大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有一個(gè)長頭和一個(gè)短頭兩部分。在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是*有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

　　為了獲得*佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到*高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。

　　一、直立杠鈴彎舉：

　　身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

　　二、啞鈴交替彎舉：

　　身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至*高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

　　三、斜托杠鈴彎舉：

　　坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到。