以下幾式瑜伽主要針對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，有效改善肌肉線條，達(dá)到美腿的效果。因?yàn)?，拉伸?dòng)作溫和沒(méi)有壓力，即使不善運(yùn)動(dòng)的人也可以練習(xí)。跑步后，不想讓小腿肌肉發(fā)達(dá)，一定要拉伸哦!

　　虎伸展式 美化膝蓋與腿部

　　1. 雙膝著地，雙手分開(kāi)與肩同寬，置于地板。

　　2. 吸氣，將背部盡量上弓，左膝抬起，頭部?jī)?nèi)縮，吐氣，停留數(shù)秒。

　　3. 吸氣，左腳向后方拉開(kāi)，伸直，腰部放松盡量往下陷，頭盡量抬高往上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊做，重復(fù)6 次。

　　弓步上拉 伸展大腿前側(cè)線條

　　1. 兩腿呈弓步*大程度拉開(kāi)，身體挺直，雙手合于胸前，眼睛平視前方。

　　2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。左右交替5 組，每組10 次。

　　跨步側(cè)拉 修飾腿部線條

　　1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90 度，側(cè)彎身體。

　　2. 左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿*大程度側(cè)開(kāi)，右手臂斜上側(cè)舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5 組，每組10 次。

　　身印式 瘦大腿

　　1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。

　　2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙后抓住右腳，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復(fù)3~5 次。

　　單腿支撐 拉伸大腿后側(cè)線條

　　1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側(cè)伸展，拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。

　　2. 從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方。

　　單腿支撐 拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條

　　1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼于左腿大腿內(nèi)側(cè)。

　　2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5 組，每組10 次。